Si të reduktojmë sheqerin e shtuar nga dieta ushqimore?

White sugar with spoon on blue background. Top view.

Studimet kërkimore gjatë 30 viteve të fundit kanë treguar se konsumi i lartë i sheqerit të shtuar, veçanërisht nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, kontribuon në obezitet, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2. Të dhënat më të fundit në vitin 2018 nga CDC tregojnë se 42.7% e të rriturve në SHBA janë obezë. Për më tepër, obeziteti te fëmijët është një problem serioz në SHBA, prek rreth 14.4 milion fëmijë dhe adoleshentë të moshës 2 deri në 19 vjeç. Një në dy të rritur në SHBA ka diabet ose prediabet, dhe rreth 50% e të rriturve kanë sëmundje kardiovaskulare.

Çfarë përfitimi vjen nga një program kombëtar për zvogëlimin e sheqerit?

 
Një studim i fundit i botuar në revistën Circulation të Shoqatës Amerikane të Zemrës shqyrtoi një model për të vlerësuar ndryshimet në sëmundjet kardiometabolike (veçanërisht diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe obezitetin) dhe kostot e kujdesit shëndetësor nëse filloheshin objektivat e reduktimit të sheqerit. Në vitin 2018, Iniciativa Kombëtare e SHBA për Reduktimin e Kripës dhe Sheqerit (NSSRI) propozoi objektiva kombëtare vullnetare të reduktimit të sheqerit. Për secilën prej 15 kategorive ushqimore, ulja e synuar e përmbajtjes mesatare të sheqerit ishte 20% deri në fund të vitit 2026, me përjashtim të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, te të cilat reduktimi synohej me 40%. Modeli shqyrtoi të dhënat e dietës nga Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqyerjes nga 2011 në 2016, sëmundjet e lidhura me sheqerin nga studime të shumta kërkimore të tjera dhe kostot e lidhura me shëndetin.
Rezultatet nga studimi vlerësuan se një politikë për reduktimin e sheqerit, e mbështetur nga qeveria, mund të parandalonte afërsisht 2.5 milion raste të sëmundjeve kardiovaskulare (goditje, sulme në zemër dhe arreste kardiake); 500,000 vdekje kardiake; dhe 750,000 raste të diabetit tek të rriturit në SHBA të moshave 35 deri në 80. Të dhënat gjithashtu treguan se kjo ulje e sheqerit mund të kursejë 160.88 miliardë dollarë kosto neto në nivel shoqëror gjatë gjithë jetës.

 

Sheqer natyral dhe sheqer i shtuar: Cili është ndryshimi?

Sheqernat që gjenden natyrshëm janë në ushqime të tilla si qumështi (laktoza) dhe frutat (fruktoza). Çdo produkt që përmban qumësht (kos, qumësht dhe krem) ose fruta (të freskëta, të thata dhe të ngrira) përmban pak sheqer natyral.
 
Sheqernat e shtuar përfshijnë çdo sheqer ose ëmbëlsues kalorik që i shtohen ushqimeve ose pijeve gjatë prodhimit ose përgatitjes (siç është hedhja e sheqerit në kafe ose shtimi i sheqerit në drithëra). Burimet kryesore të sheqernave të shtuar në dietën amerikane janë pijet e ëmbëlsuara me sheqer, dhe ëmbëlsirat dhe ushqimet e ëmbla. Shembuj të ëmbëlsirave dhe ushqimeve të ëmbla janë biskotat, ëmbëlsirat, byrekët, akulloret, ëmbëlsirat e qumështit të ngrirë, donuts dhe pasta. Sheqernat e shtuar përfshijnë sheqerna natyralë si sheqeri i bardhë, sheqeri kaf dhe mjaltë, si dhe ëmbëlsues të tjerë kalorikë që prodhohen kimikisht (siç është shurupi i misrit me fruktozë të lartë).

Këshilla për të reduktuar sheqerin e shtuar

  • Lexoni etiketën në produktet ushqimore. Etiketa e ushqimit tani liston kategorinë “sheqerna të shtuar” nën karbohidratet totale. Sigurohuni që të rishikoni numrin e gramëve për racion për të përcaktuar se sa sheqer të shtuar po konsumoni. Përpjekja për të kufizuar marrjen e sheqerit të shtuar në rekomandimin AHA është një pikënisje e mirë.
  • Rishikoni listën e përbërësve në produktin ushqimor. Janë të paktën 55 emra të përdorur për sheqerin të listuar në etiketat e ushqimit. Ato mund të renditen si mjaltë, sakarozë, dekstrozë, maltozë, shurup kallami, melasë, shurup misri me fruktozë të lartë, carob syrup, shurup misri i ngurtë, sheqer kallami të dehidratuar, lëng frutash, sheqer miks, sheqer rrushi, manitol, sheqer i papërpunuar, shurup orizi , sorbitol, sheqer panxhari, etj. Lista e përbërësve është një burim tjetër informacioni për të ndihmuar në identifikimin e produktit me sheqer të madh.
  • Nëse jeni një përdorues i rregullt i sheqerit të shtuar në kafe ose çajin tuaj, përpiquni të zvogëloni sasinë e tij në gjysmë.  Mos harroni, një lugë çaji sheqer është e barabartë me 4 gram sheqer të shtuar, kështu që kjo duhet të përfshihet në kufirin tuaj ditor.
  • Nëse jeni të dhënë pas ëmbëlsirave, mbani shënim sa ëmbëlsira ose ushqime me sasi të mëdha sheqeri të shtuar konsumoni në një ditë ose javë. Për shembull, nëse hani një ëmbëlsirë dy herë në ditë – një cop granola pasdite dhe akullore gjatë natës – filloni duke bërë marrëveshje me veten për ta kufizuar në një ëmbëlsirë në ditë. Në dy javë, ju mund të konsideroni reduktimin e ëmbëlsirave tuaja në pesë ditë në javë kundrejt shtatë ditëve, etj. Reduktimi gradual në këtë mënyrë mund të ndihmojë të mos ndiheni plotësisht të privuar nga ëmbëlsira juaj dhe të mos ndiheni fajtorë kur hani një ëmbëlsirë, pasi është pjesë e planit tuaj.
  • Nëse pini pije të ëmbëlsuara me sheqer, mund të filloni duke zvogëluar madhësinë e porcionit. Një strategji tjetër është zëvendësimi i këtyre llojeve të pijeve me një salcë aromatike, ose ujë me një nuancë gëlqereje ose një spërkatje me lëng frutash.

Ndikimi i sheqerit të shtuar në shpenzimet tona shëndetësore dhe të kujdesit shëndetësor është tronditës. Në një nivel individual, ka disa strategji për të filluar rrugëtimin për zvogëlimin e sheqerit të shtuar në dietat tona. 

Read Previous

Paralajmërimi për tradhtinë e Partisë Demokratike ndaj reformës zgjedhore po bëhet realitet

Read Next

Ambasada ruse: Jemi në pritje të ekspertizës për vdekjen e turistëve në Shqipëri

Leave a Reply

Your email address will not be published.